Como manter a postura correta sentado durante o home office?

A popularização do home office, principalmente com a pandemia do Covid-19, trouxe uma rotina diária diferente para muitos profissionais. Trabalhar de pijama, no conforto de casa, sem precisar se arrumar muito era o sonho de muita gente.

No entanto, o distanciamento social imposto pelos órgãos de saúde para combater o coronavírus, fez com que muitos tivessem que improvisar um escritório em casa. Em suma, isso trouxe algum risco à saúde do trabalhador, pois nem sempre seria possível manter uma postura correta sentado.

A importância de manter uma boa postura é imensurável, já que nossa coluna é fundamental para que o corpo se mantenha em pé, lutando contra a gravidade. Aliás, a postura é uma resposta neuromecânica chamada atividade postural. Sua função é estabilizar o sistema musculoesquelético e qualquer alteração que ocorra pode causar complicações como hiperlordose lombar e cervical, hipercifose torácica e escoliose.

Além disso, ter uma postura correta sentado pode auxiliar na prevenção de diversas condições clínicas como, por exemplo, doenças ósseas, articulares e cardiovasculares. Se o corpo fica muito tempo em determinada postura, dependendo qual seja, pode haver pressão sobre determinada estrutura óssea ou articular, interferindo na funcionalidade de alguns órgãos.

Por exemplo, quando passamos muito tempo sentados, os membros inferiores relaxam e a pressão de todo o peso corpóreo é transferido para o quadril. Isso proporciona a redução na frequência e pressão arterial na região. Esse fenômeno é o que ocorre em alguns tipos de atividades profissionais: as pessoas mantêm certa posição durante muito tempo e isso acaba afetando a coluna. Por isso, a importância de manter a postura correta sentado.

Como manter a postura correta sentado

Como já falamos, muitos profissionais tiveram que improvisar um local de trabalho em casa, ocupando algum espaço da residência para transformá-lo em escritório. No entanto, isso gerou alguns riscos para a saúde da coluna, pois, se na empresa os colaboradores têm disponível ferramentas adequadas para longas horas de trabalho, em casa, cadeira, mesa e computador são somente para quebrar um galho em poucas horas de uso.

Com isso, acaba surgindo dores que não eram comuns anteriormente. Dessa forma, para evitar risco à saúde, evitando dores e pontadas, e manter a postura correta sentado durante o home office, trouxemos algumas dicas. Confira!

Movimente-se regularmente

Com o trabalho em home office, a tendência é fazer reuniões online, sem necessidade de movimentar-se para outra sala, como ocorria na empresa. No entanto, ficar por horas na mesma posição, prejudica a circulação sanguínea e a musculatura.

Mesmo que sua mesa e cadeira sejam adequadas, é necessário que você faça uma breve pausa para manter a postura correta sentado. Faça um alongamento, mude de posição ou ajuste-se em sua cadeira a, pelo menos, cada 30 minutos.

Cuidado com a altura e distância dos equipamentos

Trabalhar na cama ou sofá pode parecer mais confortável, no entanto, fazer isso durante muitas horas por dia pode gerar dores na coluna, além de não permitir que você mantenha a postura correta sentado. O indicado é tentar trabalhar na mesa o máximo possível. Aliás, a melhor forma de fazer isso é deixar seus joelhos e quadris em um ângulo de 90°, permitindo também que seus pés encostem no chão.

A altura da mesa também precisa de atenção. Para uma pessoa com 1,60m de estatura, uma mesa com 65 de altura é a mais indicada. Para quem mede mais que isso, uma mesa de 70 centímetros é a ideal. Já, ao utilizar um notebook, é importante usar um suporte para melhorar a ergonomia. O equipamento deve ter uma distância de 50 a 75 centímetros dos olhos e uma inclinação de 10° a 20° em relação à mesa.

Apoie as costas, cotovelos e pescoço

Para garantir a postura correta sentado, você também precisa estar atento ao apoio das costas, cotovelo e pescoço. Ao sentar, suas costas devem ficar eretas e com total apoio no encosto. Se puder ter uma cadeira com apoio para os antebraços com regulagem de altura, é ainda melhor.

Caso contrário, há risco de ocorrer tensionamento no punho, causando dores. Já para o pescoço, uma almofada ergonômica para a cervical pode ajudar, caso você não tenha uma cadeira adequada, para relaxar a cabeça e afastar torcicolos.

Cuidado com as lesões

Além de problemas de coluna, pescoço e cabeça que já mencionamos, existem outras lesões bem comuns de quem não tem uma postura correta sentado e trabalha, inclusive em excesso. Estas podem surgir ao longo do tempo e ser mais graves. Exemplo disso é a Lesão por Esforço Repetitivo (LER), uma síndrome que inclui doenças como tendinite, bursite, mialgias e outras.

A causa se dá principalmente quando passamos muito tempo na frente do computador, executando esforço de repetição e postura inadequada. Esses fatores causam dor e inflamação nos membros superiores e nos dedos e ocorre o risco de comprometer o funcionamento da região afetada. Por isso, valorizar as pausas durante o dia é ainda mais importante.

Evite trabalhar com o tronco inclinado para frente

Outra maneira de conseguir trabalhar com a postura correta sentado é evitar inclinar o tronco para frente. Procure manter as costas totalmente encostadas na cadeira e os pés apoiados no chão.

É indicado, também, sentar sobre o ossinho do bumbum, posicionar os ombros levemente para trás para evitar a corcunda e evitar abaixar a cabeça para ler ou escrever. Com isso, a distribuição da pressão sobre os discos intervertebrais é feita de maneira uniforme.

O que uma postura inadequada causa ao corpo?

A má postura é uma das principais causas da LER, além de dores articulares e musculares. Há muito tempo, os profissionais de saúde já alertam sobre os riscos de não cuidar da postura.

Aliás, as áreas mais afetadas por não se praticar uma postura correta sentado são o punho, a região lombar e a coluna.

Além disso, a má postura ainda pode acarretar em alterações na coluna vertebral. A inversão da curvatura representa um dos casos mais comuns de ocorrer nessas regiões, podendo desencadear dores difusas que se espalham pelos ombros. Dores de cabeça, falta de sono, dores nos pés e fadiga também são causadas pela postura inadequada.

Por isso, é fundamental tomar todos os cuidados para evitar qualquer lesão causada por esses descuidos. Ademais, é muito importante também que, em caso de dores, um médico especialista seja consultado para fazer o diagnóstico correto e indicar o melhor tratamento para as lesões que surgirem.

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