Antes de mais nada, saiba que os cuidados com a coluna precisam ser diários e realizados de forma consistente. Nesse sentido, existem diversos exercícios capazes de fortalecer a região, prevenindo assim complicações futuras e proporcionando maior bem-estar.
Dessa forma, hoje, separamos alguns de exercícios para a coluna que, se seguidos corretamente, poderão te ajudar a corrigir sua postura e causar menos estresse no local. Vamos lá?
Por que é tão importante cuidar da coluna?
Ao sofrer um acidente mais sério, como, por exemplo, cair da escada ou bater o carro, o que definirá a magnitude das sequelas é justamente a gravidade das lesões nas vértebras.
Quando nossa coluna é prejudicada de alguma forma, as consequências podem ir das dores lombares, dorsais e cervicais à perda de movimento dos membros, em muitos casos podendo até causar problemas renais, respiratórios e cardiovasculares — por impedir o funcionamento normal dos órgãos.
Em suma, cuidar da coluna é fundamental para a saúde do seu corpo como um todo. Desse modo, manter-se em movimento, com a postura firme e realizando atividades físicas de forma correta e orientada, é um hábito que precisa ser adicionado ao seu cotidiano.
Nos próximos tópicos, falaremos sobre como você pode manter a saúde da sua coluna por meio de exercícios específicos. Lembrando que alguns deles podem ser realizados de dentro da sua casa! Veja:
Exercícios para a coluna que te ajudarão a fortalecer e a reduzir as dores na região
1. Alongamento com pernas cruzadas
Começaremos falando dos exercícios para a coluna importantes no combate às dores. Nesse sentido, o alongamento com pernas cruzadas é uma ótima opção. Procure sentar-se de modo que sua cabeça fique reta e suas costas alinhadas, mantendo seus ombros retos e firmes.
Levante a perna esquerda e cruze por cima da coxa direita. Depois, incline seu corpo por cima das pernas, cuidando da postura ereta da coluna, até sentir os músculos do glúteo esticarem. Alterne as pernas e repita o movimento. Faça, no máximo, 3 séries e não se esqueça de que a duração deve ser de, no máximo, 30 segundos.
2. Esticar o pescoço
Esticar o pescoço também faz parte da lista de exercícios para a coluna que deverão ser adicionados no seu dia a dia. Logo, incline sua cabeça para esquerda e puxe-a com o auxílio da mão esquerda.
Após isso, traga sua cabeça para a posição oposta e a mantenha dessa forma com o auxílio da mão direita. Importante ressaltar que a mão que não estiver segurando a cabeça precisa permanecer esticada ao longo do corpo. Mantenha a postura durante o exercício.
3. Inclinar a cabeça para baixo
Com as mãos sobrepostas na parte de trás da cabeça, empurre-a para frente, de forma que a cabeça desça em direção ao peito, sentindo toda a região da coluna esticando. Lembre-se de manter a coluna reta e repita esse movimento três vezes, pressionando a cabeça para baixo por 30 segundos, no máximo.
4. Esticar os braços
Esse exercício para a coluna pode ser realizado tanto de pé quanto sentado, entretanto, sempre com a coluna reta.
Eleve o braço esquerdo por cima da cabeça e incline-o para a direita (o corpo deve seguir o mesmo movimento). Repita o movimento intercalando os braços e permaneça por 15 segundos em cada inclinação. Faça até três séries de 30 segundos cada.
5. Prancha isométrica
Conforme falado anteriormente, todos os exercícios para a coluna citados acima estão relacionados ao combate às dores na região das costas. Entretanto, o foco das próximas atividades será no fortalecimento da coluna.
Começaremos com a prancha isométrica, onde você precisará deitar com a barriga para baixo, com os cotovelos e as palmas as mãos apoiadas no chão. Mantenha a ponta dos pés apoiadas. Essas devem ser as únicas partes a tocarem o solo.
O corpo precisa permanece reto e o tempo médio nessa posição precisa ser de 20 segundos.
6. Prancha oblíqua isométrica
Fique de lado no colchonete, sustentando seu peso apenas com o cotovelo e os seus pés. O braço que não está sendo usado no exercício precisa estar dobrado, de modo que permaneça segurando a cintura.
Permaneça por 20 segundos nessa posição e, caso não consiga, apenas 15 segundos de cada lado podem ser suficientes.
7. Dhanurasana
Deite com a barriga para baixo e olhe para frente, mantendo a cabeça reta e a coluna também. Flexione e puxe as pernas em direção aos glúteos.
Tente retirar a coxa e o peito o máximo possível do chão, formando um arco. Mantenha-se 20 segundos e depois relaxe por dez segundos. Repita três vezes.
8. Elevação da pelve
Dentre todos os exercícios para a coluna já citados, resolvemos deixar a elevação da pelve por último, já que esse é certamente um dos mais importantes. Desse modo, mantenha os ombros e a parte superior das costas no chão e, com a barriga para cima, eleve toda a região do quadril e da pelve.
Não se esqueça de manter todo o corpo alinhado e reto, descansando os braços no chão e deixando inteiramente os pés no solo. Por último, para não sentir desconforto, permaneça 20 segundos na posição e faça uma série de três repetições.
Conclusão
Os exercícios para a coluna citados neste texto, certamente, serão importantes no que diz respeito à prevenção de problemas mais sérios relacionados à região.
Entretanto, caso você esteja sentindo dores nas costas ou outras complicações nesse mesmo local, o ideal é procurar ajuda especializada e avaliar a existência de prováveis lesões.
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